COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO.
Cualquier actividad física realizada por un atleta conduce alteraciones anatómicas, fisiológicas, bioquímicas y psicológicas. La eficacia de dicha actividad resulta una función de su duración, distancia, y cantidad de repeticiones (volumen), la carga y la velocidad (intensidad) y la frecuencia de realización (densidad).
Volumen.
Como componente principal del entrenamiento, el volumen constituye el requisito previo cuantitativo vital para los altos lo-gros técnico-tácticos y especialmente físicos.
El volumen, que a veces se le llama con imprecisión duración del entrenamiento, comprende las siguientes partes:
1. El tiempo o la duración del entrenamiento.
2. La distancia recorrida o el peso levantado por unidad de tiempo.
3. La cantidad de repeticiones de un ejercicio o elemento técnico ejecutado en un tiempo dado.
Intensidad.
La intensidad junto con el volumen y la densidad resulta uno de los componentes más importantes del entrenamiento. La misma se refiere a la calidad del trabajo realizado en un período de tiempo. De esta forma, mientras más trabajo se efectúe por unidad de tiempo, mayor será la intensidad. El grado de intensidad puede medirse según el tipo de ejercicio. En los ejercicios de velocidad se miden en metros por segundos (m/s) o cantidad de minutos de realización de un movimiento. La intensidad de las actividades realizadas contra resistencia puede medirse en kilogramo (kg) o kilográmetro (kgm) (1 kg levantado a 1m contra la fuerza de gravedad), mientras que en los deportes de equipo, el ritmo de juego permite la valoración de la intensidad
Tabla 1
Escala de intensidades propuesta para los ejercicios de velocidad y fuerza(con adiciones; Harre, 1981)
Rendimiento máximo
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Intensidad
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Zona
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1
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30 – 50
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Baja
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2
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50 – 70
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Intermedia
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3
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70 – 90
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Media
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4
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90 – 110
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Submáxima
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5
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110 – 130
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Máxima
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6
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130 – 150
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Supermáxima
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Un método alternativo para la determinación de las intensidades el que se basa en el sistema energético empleado como combustible de la actividad. Esta clasificación (Farfel, 1960; Astrand y Saltin, 1961; Margaria y col., 1963 y Mathews y Fox, 1971), se adecua a los deportes cíclicos (Tab. 2)
Tabla 2
Zonas de intensidades de los deportes cíclicos
Duración del
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trabajo Nivel de intensidad
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Sistema productor
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Ergogenesis % Anaerobio
|
Ergogenesis % Aerobio
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1 – 15 segundos
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Limites
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ATP – PC
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105-95
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0-5
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15 – 60 segundos
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Máxima
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ATP- CP Y AL
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90-80
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10-20
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1 – 6 minutos
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Submaxima
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AL + Aeróbico
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70 (40-30)
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30 (60-70)
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6 - 30 minutos
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Media
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Aeróbico
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(40-30) 10
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(60-70) 90
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+ 30 minutos
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Baja
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Aeróbico
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5
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95
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Tabla 3
Las cuatro zonas de intensidad según la reacción del ritmo cardíaco ante la carga de entrenamiento (Nikiforov, 1974)
Zona
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Tipo de intensidad
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Ritmo cardíaco / min
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1
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Baja
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120-150
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2
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Media
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150-170
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3
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Alta
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170-185
|
4
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Máxima
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>185
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En el campo de la teoría del entrenamiento, se pueden distinguir dos tipos de intensidades:
1. La intensidad absoluta que resulta una medida del porcentaje del máximo individual necesario para efectuar el ejercicio.
2. La intensidad relativa que es la medida de la intensidad de una sesión de entrenamiento o microciclo dada la intensidad absoluta y el volumen total de trabajo realizado en ese período.
Mientras más alta es la intensidad absoluta, menor será el volumen de trabajo de cualquier sesión de entrenamiento. En otras palabras, los estímulos de alta intensidad absoluta (>85 %de la máxima) no deben repetirse extensivamente en una sesión de entrenamiento. De forma similar, dichas sesiones deben alcanzar no más de 40% de la totalidad de sesiones por microciclos para emplear en las restantes sesiones una intensidad absoluta inferior
DENSIDAD.
La frecuencia con la cual un atleta se somete a una serie de estímulos por unidad de tiempo se llama densidad de entrenamiento, por tanto, el término densidad se refiere a la relación expresada en tiempo entre las fases de trabajo y recuperación del entrenamiento. Una densidad adecuada garantiza la eficiencia del entrenamiento, impidiendo así que el atleta alcance un estado de fatiga crítica o incluso el agotamiento. Además, una densidad equilibrada puede llevar al logro de una relación óptima entre los estímulos de entrenamiento y la recuperación. El intervalo de reposo planificado entre dos estímulos de entrenamiento depende directamente de la intensidad y duración de cada estímulo, aunque los factores como el estado de entrenamiento atlético, la fase de entrenamiento y las especificidades del deporte también pueden considerarse. Los estímulos por encima del nivel submáximo de intensidad requieren de intervalos de descanso relativamente largos para facilitar la recuperación, ya que la exigencia impuesta al organismo es menor.
